Antes de empezar a estudiar las técnicas de cuerpo, tenemos que conocer y entender nuestro propio cuerpo. Estos ejercicios buscan precisamente eso: reconectar con nuestro cuerpo.
No incluimos vídeo, solamente instrucciones en texto. Se trata de que aprendáis a sentir vuestro cuerpo, a entender que el mapa postural que aplicáis posiblemente no sea el óptimo.
Cada cuerpo es diferente y cada percepción también. Si incluimos un vídeo, lo más probable es que lo copiéis (somos simios, copiamos). Pero precisamente se trata de que descubráis por vosotros mismos. Y si es en pareja, más diversión en el aprendizaje.
Si encontráis problemas con algún ejercicio o si os cuesta seguir las instrucciones, por favor, contactad con nosotros. Podemos hacer una videollamada y trabajarlo juntos.
Ejercicio 1: Respiración
Puede parecer obvio, pero respirar correctamente es fundamental. No solo porque oxigena el cuerpo, sino porque también influye en nuestra propiocepción.
Si no somos conscientes de nuestra respiración, difícilmente lo seremos de otra parte de nuestro cuerpo. Y si no tenemos control sobre nuestro cuerpo, será difícil moverlo con fluidez.
Disciplinas como las artes marciales, el tai chi o el yoga enseñan diversas técnicas de respiración según la aplicación deseada. Todo tiene un propósito, hasta la respiración. Sin embargo, a grandes rasgos, todas coinciden en los siguientes principios:
- Cuidar la postura. Una mala posición corporal dificulta la respiración.
- Prestar atención a cómo respiramos. Percibir cómo actúa nuestro cuerpo al inhalar y exhalar.
- Expandir el cuerpo en 360 grados al inspirar. No solo el pecho, sino también el abdomen, los costados, la espalda y el suelo pélvico.
- "Abrazar" la columna al exhalar. No es apretar el abdomen, sino activar el core y elevar el suelo pélvico. La variación de volumen debe ocurrir en todas direcciones: arriba, abajo, adelante, atrás y a los lados.
- Inspirar y espirar por la nariz. Con la punta de la lengua tocando el paladar, justo detrás de los incisivos superiores.
- Mantener una duración similar en la inhalación y exhalación. Sin soplar ni "oler" el aire, solo sintiéndolo fluir por el cuerpo.
En las culturas orientales, la respiración está ligada a la gestión de la energía ki, entre otros conceptos místicos que no abordaremos en este curso.
Ejercicio 2: Postura
Este ejercicio es un buen punto de partida para introducirse en las técnicas de restricción. Es divertido, pero debéis tener cuidado al practicarlo.
Procurad contar con un espacio libre de objetos y obstáculos para evitar golpes imprevistos. Si podéis, colocad algo blando en el suelo, como mantas o cojines.
Es un ejercicio para realizar en pareja. Primero uno y luego el otro. Tanto la persona que ata como la que es atada deben aprender a colocar su cuerpo en una posición de balance y equilibrio.
En la vida cotidiana adquirimos muchos malos hábitos posturales, que con el tiempo se convierten en referencias erróneas para el cerebro. Esto nos impide valorar si realmente estamos adoptando la postura correcta o ejecutando el movimiento adecuado.
Preparación
- Posición inicial: Puedes empezar de pie o sentado. Ambas opciones permiten trabajar la postura, aunque se recomienda comenzar de pie para una mayor conciencia corporal y luego repetir el ejercicio sentado.
Ejecución
De pie:
- Alineación de los pies: Coloca los pies paralelos, firmemente asentados en el suelo, con una separación al ancho de las caderas.
- Distribución del peso: Percibe cómo el peso se reparte uniformemente sobre ambos pies. Relaja las caderas para que el peso fluya a lo largo de la columna.
- Alineación de la columna: Imagina que un hilo invisible tira suavemente de la coronilla, alargando la columna vertebral.
- Relajación de hombros y brazos: Deja caer los hombros sin tensión. Los brazos deben colgar de manera natural.
- Apertura del pecho: Mantén el pecho abierto para facilitar una respiración fluida. Evita encorvarte o exagerar la curvatura lumbar.
Sentado:
- Posición de los pies: Apoya los pies paralelos en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Colocación de la pelvis: Siéntate sobre los isquiones, manteniendo una curva lumbar natural.
- Alineación de la columna y relajación de hombros: Sigue las mismas indicaciones que en la posición de pie.
Si lo necesitas, usa una colchoneta, alfombra o cojín para mayor comodidad.
Corrección
Prestar atención a:
- Pies: deben estar bien apoyados, no ladeados, no cruzándose.
- Rodillas: No deben estar bloqueadas. No debes notar carga en ninguna articulación.
- No debes notar que se cargar músculos específicos (muslo por ejemplo) sino que la sensación ha de ser de "pesar menos"
- Curvas en la columna e inclinación del cuerpo hacia los lados.
- Las costillas, no deben sobresalir por delante de la línea de la cadera.
- El balance de la pelvis ha de ser neutro.
Observación:
- Una persona adopta la postura shisei mientras la otra observa desde distintos ángulos.
- Es recomendable que quien observa proporcione retroalimentación siguiendo las indicaciones aprendidas.
Corrección de la postura:
- La persona en shisei debe ajustar su postura en función de las indicaciones recibidas.
- Si es necesario, el observador puede ayudar suavemente a corregir la postura manualmente.
Escucha y ajuste corporal
- Propiocepción: La persona en postura debe prestar atención a sus sensaciones y notar cómo su cuerpo responde.
- Estabilidad: Prueba a empujar suavemente desde diferentes direcciones. El cuerpo debe oponer una resistencia natural sin esfuerzo excesivo.
Cambio de roles
- Rotación de participantes: Después de unos minutos, los roles se intercambian.
Es importante que ambos practiquéis este ejercicio, sin importar el rol. Mantener una postura de balance y anatómicamente neutra es necesario para ejecutar correctamente el resto de técnicas.
Geometría y Balance
En este ejercicio buscamos entender la estabilidad en la postura shisei y explorar el equilibrio corporal. Trabajaremos tanto en mantener como en "romper" el balance de forma controlada.
Todos los movimientos y desplazamientos deben ser controlados. Como dice el dicho: "potencia sin control no sirve de nada."
Ejercicio 3: Cuadrado en shisei
Preparación:
- Ambos participantes adoptan la postura shisei frente a frente, con suficiente distancia para que al extender un brazo puedan tocar el esternón del otro.
Ejecución:
- Persona 1: Coloca suavemente la mano sobre el esternón del compañero.
- Aplicación de fuerza: Empieza con un empuje suave hacia adelante y percibid la resistencia del cuerpo.
- Aumento gradual de fuerza: Incrementa poco a poco la presión y observa cómo afecta al equilibrio.
- Cambio de roles: Repetid el ejercicio intercambiando roles.
Evaluación:
- Reflexionad sobre las sensaciones experimentadas y el nivel de esfuerzo requerido.
En una postura bien equilibrada, se necesita una fuerza considerable para desequilibrar a la persona.
Ejercicio 4: Triángulo
Posición inicial:
- Ambos participantes se colocan en shisei, frente a frente.
Empuje tangencial:
- Persona 1: Usa su mano derecha para empujar suavemente el hombro derecho del compañero.
- Movimiento del cuerpo: No uses solo la fuerza del brazo; desplaza tu peso y rota la cadera.
- Objetivo: Romper el equilibrio sin esfuerzo excesivo.
Cambio de roles:
- Repetid el ejercicio intercambiando roles.
Evaluación:
- Discutid la efectividad de la técnica y la cantidad de esfuerzo necesario para desestabilizar al compañero.
La clave de estos ejercicios es entender cómo el cuerpo responde, no ganar o perder.
Practicar conscientemente os permitirá aplicar restricciones seguras y eficientes en futuras técnicas.